В предните две статии Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 1ва (nesespirai.com) и Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 2 (nesespirai.com), посветени на различните подходящи спортове за хора засегнати от болестта на Паркинсон, обсъдихме колко е важно да
В предните две статии Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 1ва (nesespirai.com) и Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 2 (nesespirai.com), посветени на различните подходящи спортове за хора засегнати от болестта на Паркинсон, обсъдихме колко е важно да се спортува и да се съхрани двигателната активност.
Днес ще поговорим колко често, какви видове упражнения и с каква продължителност да се прилагат като за референция ще използваме наръчника " Be active and beyond" на Американската Асоциация по Паркинсон, повече информация можете да откриете тук Download "Be Active & Beyond" / American Parkinson Disease Association (apdaparkinson.org).
В този наръчник детайлно са представени ползите от двигателната активност в посока:
- Увеличена мускулна сила
- Извършване на повече аеробни активности
- Подобрен баланс и равновесие
- Подобрена мобилност
- Подобрена способност за ходене
- Подобрена Гъвкавост
Като в допълнение е отчетено подобряване на познанието, намалени нива на депресия, умора и подобрен сън.
Важен фактор, който е отбелязан е че колкото по-рано се започнен с упраженията, толкова по-добър и силен ефект има. Но когато и да започнете да тренирате, трябва да знаете , че никога не е късно и винаги ще е от полза и ще е почувствате по-добре. В комбинация ще забавите прогресията на заболяването и моторната депривация. В наръчника са цитирани няколко проучвания, които са били направени на животни с индуциран Паркинсон и които доказват, че упражненията повишават нивата на допамин и невтрофични фактори в мозъка, което води до намалена загуба на неврони и предпазват допамина от изчерпване.
И така... ако се чудите как да започнете, можете да приложите препоръките на АAPDA по-долу:
АЕРОБНИ АКТИВНОСТИ
- ходене
-плуване
-леко бягане
- ≥30 минути, 3–5 пъти седмично при умерена до енергична интензивност.
- Всяко движение може да бъде от полза.
- Започнете бавно като постепенно увеличите темпото
ТРЕНИРОВКИ ЗА СИЛА
- Тренирайте всяка основна мускулна група в 2 до 3 непоследователни дни в седмицата.
- Две серии от всяко упражнение, 8-12 повторения.
- Използвайте машини, ленти, тежести или собственото си тяло
ГЪВКАВОСТ
- Извършвайте поне 2-3 дни всяка седмица.
- Задръжте всяко разтягане за 30-60 секунди до точката на обтягане или лек дискомфорт, повторете 3-4 пъти.
- Упражненията за гъвкавост са най-ефективни, когато мускулът е топъл (след аеробна или силова тренировка)
БАЛАНС
- Изпълнявайте 2-3 дни в седмицата в продължение на 20-30 минути.
- Упражненията трябва да предизвикват баланса, ловкостта и координация.
- Танците и Тай Чи са примери за дейности, които може да подобрят баланса при хора с Паркинсон
Ако комбинирате тези активноти през седмицата, ще усетите разликата в тонуса, самочувствието и най-вече в движенията си. Но независимо от изпълнението на тези упражнения, е важно да останете активни през деня. Колкото по-активни сте, толкова по-добре ще се чувствате.
Доказано е, че продължителното стоене в една поза, най-вече в седеж, води до повишена скованост и невъзможност за иницииране на движенията. Ето защо е желателно на всеки час да се движите по 10-15 мин като това може да включва пазаруване, ходене, градинарство, изобщо всяка активност, която ангажира по положителен начин вашето внимание и ви държи активна е добре дошла.